疲れが抜けない、それって睡眠が原因かも?質の良い睡眠で疲労回復。

2018年11月6日

どうも、わかたけです。

 

最近、どうも疲れが取れません。ぐっすり寝たつもりなのに、朝起きても身体がだるくて、疲れが回復していない。若い時は、徹夜して仕事しようが、遊びに行こうが一日ぐっすり寝ると、元気になっていたんですが…単純に歳のせいなのでしょうか?

 

そんな調子なので、疲れについて色々調べてみました。そこで分かったのは、単に歳のせいだけではないという事でした。きっと同じように、疲れがなかなか取れない方もいらっしゃると思います。なので、今回は、疲れや疲労回復に関してお送りして行きたいと思います。

 

疲れとは一体なに?

疲労の種類は、末梢性疲労(身体的疲労)と中枢性疲労(精神的疲労)に分けられます。また、病気を由来とする病的疲労や日常生活の中で受ける生理的疲労にも分類されます。

 

疲れ(疲労)とは、簡単に言うと肉体的、精神的に負担がかかり作業効率が低下する事で、休息をしたい欲求や身体のだるさなどを伴う、身体から発せられる信号です。身体が「これ以上負担をかけると、健康に活動出来なくなるよ!」と、負担をストップさせようとしているのです。

 

 

疲労回復に効果的なものとは?

 

では、身体が疲れた時に効果的に回復させる方法とは何なのでしょうか?滋養強壮のドリンクを飲んだり、サプリを飲んだりもありでしょう。ただ、疲労回復の基本、それはズバリ「睡眠」です。誰もが知っている常識ですよね。

 

ただ、冒頭でもお話しましたが、十分な睡眠をとったのに疲労回復をしていない時があります。仕事が忙しすぎて、久々の休日に一日中寝てしまった事、皆さんは経験ないですか?

 

十分な睡眠をとって、身体の疲れが抜けて爽快な目覚め…には程遠く、逆に疲れてしまった気がする。それは、なぜか?おそらく質の良い睡眠が取れていないからなのです。質の悪い睡眠を10時間よりも、質の良い睡眠を5時間の方が、疲労回復には効果的だと言われています。

 

では、質の良い睡眠とは一体どういう事なのでしょうか?

 

みなさんも聞いた事があると思いますが、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。二つの睡眠には、どんな違いがあるのか見ていきましょう。

 

【レム睡眠】

浅い眠りになります。この時、脳は休んでいません。しかし、身体は休んでいる状態です。ノンレム睡眠に比べると、血圧や体温は上昇している状態にあります。みなさんの見ている夢、正確には覚えている夢は、レム睡眠の時に見ているモノです。つまりレム睡眠は、身体を休ませる睡眠だと考えると良いかもしれません。

 

【ノンレム睡眠】

深い眠りです。脳は休息している状態にあります。ですが、身体はすこし緊張した状態にあります。血圧や体温も低下している状態です。脳が休息しているので、一応夢は見ているんですが、それを覚えていない状態です。こちらは、脳を休ませる睡眠と考えましょう。

 

この二つの眠りですが、先ほどから言う疲労回復に効果的な質の良い睡眠とは、「ノンレム睡眠」がカギを握っていると思って下さい。極端な話ですが、疲労とは脳が感じているのです。その脳を休ませてやる事が、疲労回復への一番の近道なのです。

 

質の良い睡眠をとる為には

先ほど、疲労回復のカギを握るのはノンレム睡眠だと書きました。しかし、この二つの睡眠は一定の周期で入れ替わります。その周期は人によって違い、年齢でも変わるようです。眠り始めると、人は最初に浅いノンレム睡眠になります。

 

時間が経つにつれ、深いノンレム睡眠に移行しその後、レム睡眠へ時間をかけて移行するのです。このサイクルを眠っている間繰り返すのですが、疲労の回復、つまり脳の休息は深いノンレム睡眠の時に最もその効果が表れると言えるでしょう。また、ノンレム睡眠は、睡眠時間の前半部分に多く出現します。

質の良い睡眠とは、深いノンレム睡眠にどれだけ入れるかにかかっていると言えます。

 

では、疲労回復に効果的な深いノンレム睡眠を取るためには、どんな事をすれば良いのでしょうか?簡単に言うと、身体のスイッチを活動状態から休息状態へ切り替えればよいのです。つまりは、気持ちも身体もゆったりと、リラックスさせる事がスイッチをオフにするという事になります。

 

スイッチオフの手助けとなる行動

寝る前には、強い光を浴びない

人間には、体内時計が備わっています。朝、太陽が昇ってその光を浴びるとその体内時計がしっかりとリセットされ、活動するスイッチをオンにする訳です。

 

逆に、太陽が沈み暗くなってくると体内時計は、もう休息の時間なのだと、スイッチをオフにします。

 

寝る前に、いつまでもあまりに明るい所にいると、体内時計が、なかなかスイッチをオフにしてくれなくなります。なので、寝る前はなるべく室内の照明は落ち着いたものにする方が良いでしょう。

 

また、照明ではありませんがスマホやPCなどを寝る前に見るのも、お勧めできません。交感神経が優位になってしまうからです。

 

アルコールやカフェインを取りすぎない

少量のアルコールは、副交感神経を優位にしてくれるのですが、アルコールを分解する為に内臓が働く事になります。カフェインにしても、脳が覚醒してしまいます。

 

とてもスイッチオフの状態とは言い難いです。質の良い睡眠を目的にするなら、控えるのが良いでしょう。

 

適温のお風呂にゆっくり入る

41℃までのお風呂に、ゆっくり浸かる事でリラックスできます。また、高くなった体温が少しずつ下がって行く事で、スイッチがオフの状態になります。

こちらも、合わせて読んでみて下さい

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?疲労回復は良質な睡眠を取る事…単純な事ですが、しっかりと実践する為には、ちょっとした努力が必要なんだと感じました。僕も寝る前にスマホとか見ちゃいますし、お酒も飲んだりしてました、実際。

 

昔のように、朝の身体の軽さを取り返したい!ので、これからは「質の良い睡眠」の事を意識して、次の日に疲れを残さない為に行動を、少しづつでも変えていこうと思います。

 

では、また。 わかたけでした。

 

 

健康

Posted by wakatake